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Já falei aqui da importância do aquecimento e do relaxamento muscular. Mas na altura não desenvolvi em pormenor que tipo de exercícios de alongamento são recomendados. Claro que isto se baseia na minha experiência pessoal (como aliás tudo o que vai sendo escrito neste blog), mas por isso mesmo acho que são recomendações mais reais do que muitas que por aí se encontram, que muitas das vezes ou vêm de atletas profissionais ou especialistas teóricos em fisiologia. 

 

Sendo assim, deixo aqui os exercícios de alongamento que faço, antes e depois de correr. 

 

Antes de correr:

 

Faço 3 exercícios muito rápidos antes de correr, só para desentorpecer os músculos e esticá-los levemente. Em andamento faço outros movimentos que vou também descrever em seguida. 

 

Quando saio de casa faço:

  • Alongamento para os gémeos (parte inferior da perna), colocando as mãos na parede, uma das pernas direita e outra para trás esticada, durante 5/10 segundos. Variar para a outra perna de seguida. 
  • Alongamento para o quadricepts (parte frontal da coxa), com uma perna ligeiramente dobrada, erguer a outra até às nadegas e manter durante 5/10 segundos.
  • Alongamento para o tendão de aquiles, colocando os pés na borda de um degrau, nas pontas dos pés, durante 5/10 segundos. 

Ao iniciar a corrida, é sempre bom relaxar ainda mais os músculos esticando as pernas e soltar a parte do tronco e pescoço com um alongamento dos braços o mais acima da cabeça possível. 

 

Depois de correr faço:

 

Uma desaceleração (período logo após parar de correr e antes de parar completamente). É importante não parar logo de correr, para os músculos não ficarem frios demasiado rapidamente. O melhor é passar da corrida a um passo cada vez mais lento. Aproveito ainda para um alongamento dos braços e alongamentos com os braços atrás do pescoço (muito bons para a coluna). 

  • Alongamento dos gémeos, mas 30 segundos.
  • Alongamento do quadriceps, mas 30 segundos.
  • Alongamento do tendão de aquiles, mas 30 segundos.
  • Alongamento das pernas, sentando-me com as costas direitas contra uma parede e deixando as pernas chegarem lentamente ao chão, completamente esticadas.

Espero que as minhas dicas possam ajudar quem já corre e quem quer começar a correr. Para mim estes alongamentos têm funcionado bastante bem. Acho mesmo que as lesões que tive tiveram directamente a ver com o tipo de passada e não com os alongamentos.

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publicado às 09:28

 

 

Os músculos respondem em função do calor e do frio. Se compreendermos este princípio, é meio caminho andado para evitar muitas lesões musculares. 

  • Antes da corrida, os músculos estão frios. 

Um músculo frio é menos flexível e está mais retraído (mais curto). Quanto posto sobre pressão - por exemplo por corrida rápida, sem preparação - o músculo é forçado à extensão de imediato e pode romper. 

 

Solução

 

Aquecer os músculos antes de correr, para que estejam preparados para o esforço. Como? O ideal é começar com pequenos passos e ir aumentando gradualmente a passada até estarmos em passo de corrida. E mesmo aí, não acelerar de imediato, mas atingir um ritmo adequado, de modo progressivo, para que a musculatura vá aquecendo. Pessoalmente acho que é positivo uma pequena sessão de stretching antes de correr (ver mais abaixo). 

  • Depois e durante a corrida, os músculos estão quentes (produzem calor).

Quando saímos da sessão de treino e paramos, os músculos estão ainda a produzir calor e estão alongados e flexíveis. Quanto mais arrefecerem, mais curtos vão ficar e mais rígidos se tornarão. Um arrefecimento repentino pode levar a que a musculatura não se regule devidamente, dando origem a dores musculares e lesões. 

 

Solução

 

Stretching. É fácil e devia ser feito todos os dias, mesmo quando não corremos, e a toda a nossa musculatura. Stretching - ou esticar - é essencialmente dar aos músculos a flexibilidade que eles não têm quando estão frios, reforçando as nossas defesas ao choque de uma má postura ou de um esforço imediato. 

 

Pessoalmente aconselho, depois de correr uma pequena sessão com 3 passos (cerca de 5 minutos): 

  1. Fazer stretching aos gémeos/tendões de aquiles, colocando os pés na borda de uma superfície (pode ser um degrau) e deixar cair os calcanhares, durante 15 segundos, sentindo um esforço na barriga inferior da perna (músculos gémeos). 
  2. Fazer stretching mais convencional aos gémeos, contra uma parede (o tradicional nos corredores) e depois à frente da perna, puxando a perna para trás, com o calcanhar contra os glúteos (em ambas as pernas)
  3. Esticar finalmente toda a musculatura da perna, sentando-nos de costas direitas contra uma parede e pernas completamente esticadas, deixando que elas vão descendo lentamente contra o chão. 

Antes de correr eu costumo também fazer os passos 1. e 2. 

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publicado às 10:44


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