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Como avançar dos 10K para os 20K

por CityJogger, em 03.04.11

 

Por vezes o mais difícil para quem corre é a evolução entre distâncias. Sobretudo para os corredores amadores é muito complicado arranjar planos de treino (e motivação) para avançar para fases mais complexas, mas estamos aqui para ajudar. 

 

Primeiro que tudo devo esclarecer que, para mim, os 10K (10 quilómetros) já são uma distância muito respeitável. Aliás, penso que existem muitas pessoas que treinam 10K e não passam dessa distância para a meia-maratona (20K). Isto porque os 10K são como que a distância confortável, para a maioria dos corredores amadores. Depois dos 10K começam a acontecer coisas bastante curiosas com o corpo, nomeadamente a acumulação de ácido láctico, para além de acrescida fadiga muscular e psíquica. Sempre é metade de uma maratona...

 

Há outra coisa que me preocupava bastante ao ponto de não me querer aventurar nos 20K: os pés. Pela minha experiência, é a partir dos 10K que os pés começam a sofrer mais, sobretudo com calos e feridas e eu não suporto dores nos pés a correr. Isso assustava-me bastante, mas, como irão ver, deu para pôr em prática uma dica que já aqui publiquei e que funciona!

 

Treinei-me para a corrida em Cascais no passado mês, mas infelizmente não puder ir no dia da corrida, por indisposição. Mas isso não anulou o facto de eu ter feito o meu primeiro treino de 20K. E realmente acho que esse é passo essencial: experimentar. Por muito que pensem que não vão aguentar, o meu conselho é mesmo tentarem. Vão - com certeza - ficar todos rebentados no final. Mas pelo menos é uma estrela que podem pôr no peito, uma autêntica medalha de bravura. A partir daí poderão participar em meias-maratonas sem medo de não terminarem. Pela minha experiência poderão manter o ritmo dos 10K sem problema, e fazer uma média de 2x o tempo dos 10K que costumam fazer (eu tenho uma média de cerca de 53m aos 10K e fiz 1h49 aos 20K. Nada de extraordinário, mas respeitável, acho, para a minha idade). 

 

Portanto, primeiro passo: façam os 20K. Sem medo. 

 

Segundo passo: protejam os pés. Antes de correr bezuntem a planta do pé com bastante alcóol. O pé fica mais seco e sem gordura, ideal para impedir a formação de calos. E funciona maravilhosamente. 

 

Já agora, não se esqueçam de se hidratarem bastante antes de começar e usar bastante protector. É essencial dobrar os cuidados, porque a distância é também a dobrar. Mas a moral da história é que quem faz 10K faz 20K. Não há que temer a distância. E dentro em breve, talvez alguns meses, espero dobrar os 20K. Vamos lá a ver como vai funcionar e na altura cá estarei para dar as minhas dicas sobre a experiência :)

 

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publicado às 21:47

 

A Corrida do Tejo está quase aí (é já no próximo fim-de-semana), pelo que pensei que seria uma boa ideia analisar o percurso e tentar dar algumas dicas das melhores maneiras de o abordar, sobretudo de uma perspectiva de evitarmos lesões e potenciarmos os nossos tempos.

 

Mas antes disso há que falar no aquecimento e na partida.

 

Quando chegarem a Algés (ponto de partida) façam um pré-aquecimento. Basta encontrarem uma árvore ou uma parede e fazer os alongamentos de que já aqui falámos. Bastam 2-3 minutos. Não se preocupem muito por terem de arrancar a frio, porque, se partirem de trás, vão ter de andar uns minutos antes de começarem a correr.

 

A partida da Corrida do Tejo ocorre em Algés, perto da estação da CP e é sempre uma grande confusão. Sempre são 10.000 pessoas! Eu vou partir no final do pelotão, com a maioria dos concorrentes, porque os meus tempos nos 10K não são nada de especial, e é de esperar sempre uma partida muito lenta - a andar. Os primeiros minutos são feitos a ultrapassar concorrentes mais lentos e eu aconselho que se coloquem para um dos lados, para terem hipótese de começar sequer a correr.

 

A saída de Algés é fácil e plana, ao lado do percurso do comboio. Os "problemas" começam com a subida do Alto da Boa Viagem (ver imagem em cima, retirada do site oficial da corrida). A subida não é nada de extraordinário, mas o problema é que o esforço em plano não é de todo igual ao esforço em inclinação - particularmente para tendões laterais na anca e nas pernas. Se estiverem, como eu, habituados a um treino regular em plano, não é de todo aconselhável fazer subidas em esforço. É preciso ter calma e desacelerar. Só há duas subidas mais difíceis, esta, logo no início e a outra no final da corrida. Nas duas o meu conselho é mesmo desacelerar e ter calma, mesmo que isso signifique deixar outros passarem por nós - podemos sempre recuperar lugares nos percursos mais planos.

 

O resto do percurso é bastante plano. O importante, quanto a mim, é ir escolhendo o piso. Temos os passeios - pedra mais ou menos regular - e o alcatrão. Eu não sou particular fã do alcatrão, mas isto varia muito de pessoa para pessoa. O meu conselho é irem vendo como o corpo está a responder e sobretudo lerem as vossas próprias reacções musculares. Nas subidas os passeis podem ser uma boa opção - por questões de tracção, mas além disso não há muito mais a dizer.

 

Quanto aos reabastecimentos, há vários ao longo do percurso. Novamente isto pode ser muito subjectivo: eu não bebo água durante uma corrida, mas não posso dizer nada em contrário em termos de saúde física. Na última vez que fiz a Corrida do Tejo servi-me dos abastecimentos sobretudo para refrescar a cabeça e o peito, despejando a água. Mas para pessoas que desidratam com maior facilidade, ou que estão habituadas a distâncias mais curtas que os 10K, a hidratação pode ser muito importante. Como em tudo o que tem a ver com a corrida, o essencial é saberem ler o vosso próprio corpo e sentirem o que ele vos está a pedir.

 

Só uma nota final sobre ritmos.

 

Numa corrida de 10K é impossível ter um ritmo sempre igual. Penso mesmo que seja uma regra para qualquer corrida. É importante ter a noção do que queremos fazer, se queremos só ter o prazer de ver a paisagem e desfrutar e não ligar os tempos, ou queremos uma corrida rápida e eficaz... neste último caso, o meu conselho vai para que se concentrem em aumentar ritmos com a altimetria plana e desacelerarem bastante nas subidas (a menos que tenham treino consistente em piso inclinado/cross country). E nada de explosões finais, porque no final temos uma subida e isso pode causar uma lesão grave nos corredores menos preparados. Mais vale ir acelerando ao longo do percurso - nas descidas e no plano - para depois no final acabarmos com calma.

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publicado às 15:07

 

Quem corre há algum tempo já começa a conhecer em pormenor o seu próprio corpo. Sabemos bem que há três ritmos de corrida:

  • Easy: ritmo de passeio, onde sentimos que estamos claramente a levar as coisas nas calmas.
  • Medium: ritmo normal, velocidade de cruzeiro, em que fazemos o nosso tempo médio quase sem pensar nisso.
  • Hard: ritmo avançado, nos limites, que é atingido raramente e quase nunca durante uma sessão completa.

Claro que a maioria de nós corre no "medium" a maior parte das vezes, eventualmente andando no "easy" naqueles dias piores, ou quando estamos com uma lesão chata. Mas é bem verdade que é raro atingirmos o "hard". Sabemos que ele está lá - é o nosso limite físico, mas não nos atravemos a ir buscá-lo, a sentir realmente até onde podemos ir.

 

Ora este "medo", ou mesmo preguiça, pode prejudicar e muito a nossa evolução enquanto corredores. Se não conheceres os teus limites, nunca te vais conhecer a ti mesmo, e o teu completo potencial enquanto corredor. Todos nós que corremos, devemos ter a experiência solitária de ir até ao limite do que conseguimos fazer, de bater os nossos próprio recordes, de saber o que valemos enquanto entidade física na duração de um treino muito duro. Porquê? Por duas simples razões:

  • Ir ao limite ajuda-nos a aumentar o nosso ritmo médio. Se conseguirmos correr a distância habitual num bom tempo, eventualmente o nosso tempo médio vai baixar. Se o limite baixar, o tempo médio baixa (o nosso ritmo "medium" baixa). É simples matemática. E este facto ajuda-nos a melhorar a nossa forma todos os dias em que vamos correr.
  • Ir ao limite é também uma maneira de não tornar a corrida aborrecida e fixa. O limite máximo é flexível, embora não infinito, por isso podemos sempre explorá-lo, tirar 1 ou 2 minutos, ou mesmo 10 ou 20 segundos! Este desafio é excitante para quem gosta de correr e gosta de saber o que pode alcançar. E ter noção do limite é também ter noção da nossa competividade. Sermos competitivos, mesmo que solitariamente, ajuda-nos muito em termos de motivação pessoal (para a corrida e para a nossa vida de todos os dias). Um bom corredor nunca se deve acomodar, deve ser dinâmico e motivado.

O meu conselho vai no sentido de escolherem uma das vossas sessões normais de treino, uma daquelas que já fazem em "medium" de olhos fechados e tentarem fazê-la no vosso limite. Como é que sabem que estão a correr no limite? Muito simples: se doer :) Nada mais simples - o limite é doloroso, mas não se deixem impressionar. O corpo está habituado ao "medium" e não seria "hard" se não fizessem um sacrifício. Muita atenção a dores invulgares (sobretudo no peito, mas também nos músculos das pernas e nas articulações); é normal ter dores em "hard", mas se sentirem cansaço invulgar ou dores parem de imediato.

 

Boas corridas!

 

 

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publicado às 11:38

 

Recomendo vivamente um interessante artigo que foi publicado recentemente sobre este tema, e que aborda a questão mesmo de um modo científico - nomeadamente levantando a questão da música enquanto estimulador do exercício. Parece estar provado, de maneira algo concludente, que músicas com ritmo mais acelerado potenciam treinos mais duros e longos, embora não providenciam um nível de conforto superior. Ou seja, basicamente era aquilo que já intuíamos, que a música mais calma não nos ajuda como motivador para correr mais depressa, pelo contrário. O ideal é mesmo ir em busca de um compromisso entre música acelerada e os nossos próprios limites.

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publicado às 12:26

Mitos do Jogging - III - "a reserva"

por CityJogger, em 09.04.10

 

Antes de eu começar a correr regularmente, já era fã do atletismo. Sempre gostei de ver os Jogos Olímpicos e sobretudo as provas de resistência e velocidade em corrida. E havia uma coisa que eu - mesmo miúdo - sempre achava muito estranho: como é que os corredores, mesmo depois de 2 ou 3 horas a correr, conseguiam fazer aquele sprint final? Era uma coisa que me espantava realmente e que eu não conseguia perceber.

 

As hipóteses eram: 1. eles corriam devagar de propósito e depois aceleravam no fim (ou seja, era uma questão de estratégia); 2. eles usavam alguma droga que melhorava a performance deles a um nível super-humano.

 

Bem... depois de alguns anos de experiência pessoal a correr, eu finalmente compreendo o mistério. Vou chamar-lhe "a reserva". "A reserva" é uma espécie de boost que todos os corredores têm quando correm e que tem muito a ver com a tal gestão de ritmos de que já falamos.

 

Basicamente um corredor pode fazer a sua corrida a um ritmo normal e no fim pode acelerar, porque, se fez bem a gestão de ritmos, têm sempre aquela "reserva" de energia no seu sistema que lhe permite um sprint para bater os adversários que fizeram pior a sua gestão de ritmos. Afinal não tem nada a ver com drogas e tem um pouco a ver com estratégia, mas não quer necessariamente dizer que tenhamos de correr muito devagar para depois aceder à nossa "reserva". Trata-se de uma energia que está sempre lá e que nos permite até surpreendermo-nos a nós mesmos, no final do nosso treino. Tentem e vão ver que é uma óptima sensação, a de usar a "reserva" mesmo no final, seja para melhorar os nossos tempos ou só para tirarmos da cabeça aquelas provas incríveis que vimos na televisão quando éramos miúdos.

 

Ps: e sim, o mito desta vez confirma-se como sendo verdadeiro. A "reserva" realmente existe e deve ser potenciada.

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publicado às 09:58


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