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Ritmos Cardíacos ideais para Corrida

por CityJogger, em 28.08.10

 

A corrida é um excelente exercício cardiovascular, precisamente porque mantém o coração a bater rapidamente e isso potencia o consumo de calorias. O objectivo de uma sessão de exercício cardiovascular vai no sentido de manter o ritmo cardíaco elevado o tempo suficiente para que esse consumo ocorra, mas sem stressar demasiado o coração.

 

A nossa frequência cardíaca muda conforme ficamos mais velhos. Em alguém com 20 anos, por exemplo, o ritmo cardíaco máximo poderá rondar as 200 pulsações por minuto, enquanto que uma pessoa com 50 anos poderá ter um ritmo máximo de 170 pulsações. A média pode ser calculada tem em conta o número 220 menos a idade do corredor (220 - 20 = 200; 220 - 50 = 170).

 

A zona alvo a atingir pelo corredor é uma "zona de conforto", entre os 75% e os 85% do ritmo cardíaco máximo. Deste modo não estará a forçar demasiado o coração e atingirá uma performance ideal, um compromisso ideal entre esforço e benefício para a saúde.

 

Para os mesmos exemplos anteriores:

 

Corredor de 20 anos: Ritmo máximo é 200 / Zona Alvo: 140 a 170 (70% a 85% do máximo) / Ritmo ideal: 150 (75% do máximo)

Corredor de 50 anos: Ritmo máximo é 170 / Zona Alvo: 119 a 145 / Ritmo ideal: 127

 

Eís uma tabela mais completa:

 

Idade

freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

Ritmo cardíaco ideal (75% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

"Zona alvo" do ritmo cardíaco (entre 70 e 85% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

20

200

150

140 a 170

25

195

146

137 a 166

30

190

142

133 a 162

35

185

139

130 a 157

40

180

135

126 a 153

45

175

131

123 a 149

50

170

127

119 a 145

55

165

124

116 a 140

60

160

120

112 a 136

65

155

116

109 a 132

70

150

112

105 a 128

 

Fonte: Copacabanarunners

 

É claro de ver que a idade joga um papel importante e há que reconhecer que envelhecer significa adoptar ritmos mais lentos.

 

Mas como podemos medir a nossa pulsação? Há duas formas. Usando um sistema automático, como o miCoach por exemplo, que usa uma banda que se põe no peito e que mede as pulsações. Ou manualmente, usando um cronómetro e medindo o pulso (junto ao pescoço por exemplo). Basta ver o número de pulsações em 15 segundos e multiplicar por 4.

 

Lembrem-se sempre que, para ter as vantagens totais de um exercício cardiovascular, é necessário manter a pulsação elevada e dentro da "Zona-Alvo".

 

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publicado às 12:03

 

 

É normal para qualquer corredor ficar um pouco obcecado com os tempos que faz nos treinos. Embora muitos de nós possamos correr apenas por "desporto" e para manter uma forma razoável, não há como fugir da curiosidade de saber se conseguimos ultrapassar determinada barreira, ou até se conseguimos manter o mesmo ritmo ao longo de meses ou mesmo anos de treino. 

 

Há dois lados nesta história: quanto a mim cronometrar uma corrida não deve retirar o prazer que temos em correr, e isso pode ocorrer quando ficamos demasiado preocupados com o nosso tempo. Há que medir a satisfação do treino sobretudo pelo prazer que retiramos dele e podemos deixar de ter prazer se ficamos insatisfeitos com o nosso tempo. 

 

O uso do cronómetro de pulso deve portanto ser moderado e um complemento ao nosso regime de treino, satisfazendo a nossa curiosidade mas nada muito além disso. Claro que estou a falar de treinos de corredores não-competitivos.

 

Um bom cronómetro será um aparelho muito leve (há alguns desenhados para o mergulho que servem perfeitamente), preferencialmente à prova de água para suportar aqueles dias de chuva que vão de certeza aparecer. 


Adicionalmente haverá quem opte também por um contador de pulsações. É importante perceber que estes aparelhos não são muito confortáveis de usar e podem tirar o tal prazer da corrida (é mais um número a controlar). Como se vê na foto que coloquei, podemos perfeitamente "ler" as pulsações manualmente. Eu pessoalmente não controlo pulsações, mas compreendo quem o queira fazer, porque o rendimento do treino depende certamente do ritmo cardíaco - demasiado baixo e pode não se obter resultados, demasiado alto e pode dar azo a problemas de saúde. 

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publicado às 09:11


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