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Como avançar dos 10K para os 20K

por CityJogger, em 03.04.11

 

Por vezes o mais difícil para quem corre é a evolução entre distâncias. Sobretudo para os corredores amadores é muito complicado arranjar planos de treino (e motivação) para avançar para fases mais complexas, mas estamos aqui para ajudar. 

 

Primeiro que tudo devo esclarecer que, para mim, os 10K (10 quilómetros) já são uma distância muito respeitável. Aliás, penso que existem muitas pessoas que treinam 10K e não passam dessa distância para a meia-maratona (20K). Isto porque os 10K são como que a distância confortável, para a maioria dos corredores amadores. Depois dos 10K começam a acontecer coisas bastante curiosas com o corpo, nomeadamente a acumulação de ácido láctico, para além de acrescida fadiga muscular e psíquica. Sempre é metade de uma maratona...

 

Há outra coisa que me preocupava bastante ao ponto de não me querer aventurar nos 20K: os pés. Pela minha experiência, é a partir dos 10K que os pés começam a sofrer mais, sobretudo com calos e feridas e eu não suporto dores nos pés a correr. Isso assustava-me bastante, mas, como irão ver, deu para pôr em prática uma dica que já aqui publiquei e que funciona!

 

Treinei-me para a corrida em Cascais no passado mês, mas infelizmente não puder ir no dia da corrida, por indisposição. Mas isso não anulou o facto de eu ter feito o meu primeiro treino de 20K. E realmente acho que esse é passo essencial: experimentar. Por muito que pensem que não vão aguentar, o meu conselho é mesmo tentarem. Vão - com certeza - ficar todos rebentados no final. Mas pelo menos é uma estrela que podem pôr no peito, uma autêntica medalha de bravura. A partir daí poderão participar em meias-maratonas sem medo de não terminarem. Pela minha experiência poderão manter o ritmo dos 10K sem problema, e fazer uma média de 2x o tempo dos 10K que costumam fazer (eu tenho uma média de cerca de 53m aos 10K e fiz 1h49 aos 20K. Nada de extraordinário, mas respeitável, acho, para a minha idade). 

 

Portanto, primeiro passo: façam os 20K. Sem medo. 

 

Segundo passo: protejam os pés. Antes de correr bezuntem a planta do pé com bastante alcóol. O pé fica mais seco e sem gordura, ideal para impedir a formação de calos. E funciona maravilhosamente. 

 

Já agora, não se esqueçam de se hidratarem bastante antes de começar e usar bastante protector. É essencial dobrar os cuidados, porque a distância é também a dobrar. Mas a moral da história é que quem faz 10K faz 20K. Não há que temer a distância. E dentro em breve, talvez alguns meses, espero dobrar os 20K. Vamos lá a ver como vai funcionar e na altura cá estarei para dar as minhas dicas sobre a experiência :)

 

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publicado às 21:47

Uma dica para correr no Inverno: fazer punhos

por CityJogger, em 12.01.11

 

Uma dica rápida para quem correr no exterior no Inverno, no que respeita às mãos frias, é muito simples de aplicar: usem luvas e façam punhos. A tendência natural poderá ser a de correr com as mãos abertas (sobretudo para avançar o corpo), mas mecanicamente e em termos de gerar calor nas mãos, fazer punhos ajuda muito a uma corrida mais confortável.

 

Experimentem e não vão querer outra coisa!

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publicado às 11:15

 

Para quebrar um pouco o ritmo dos posts estritamente dedicados à corrida, venho-vos aconselhar um excelente escritor, que está na senda de diversos escritores que adoram correr. Chama-se Haruki Murakami e o livro traduzido para Português mais famoso dele intitula-se "Kafka à Beira-Mar".

 

Murakami está há alguns anos à beira também do Prémio Nobel e por boas razões. A sua escrita é muito fluida e cheia de pormenores, moderna e viciante. Mas Murakami é interessante por outras razões, nomeadamente por ser um ávido corredor de maratonas. Ele faz questão de dizer que a corrida é essencial na sua rotina de escritor. Aliás, ele começou a correr quando começou a escrever:

 

"As being a writer requires sitting at a desk for hours a day, without getting some exercise you'd quickly get out of shape and gain weight, I figured."

 

Curiosamente a corrida serve-lhe para "esvaziar a cabeça" (como a muitos de nós que corremos):

 

"However, in general, I try to get my mind relaxed and rested while running by not thinking about anything. I run to cool down my nerves that get heated up while writing."

 

Coloquei aqui extractos de uma entrevista que ele deu a um site excelente sobre corrida chamado Runner's World. Recomendo vivamente que leiam a entrevista. E já agora, comprem o livro dele que é inteiramente dedicado ao amor dele pela corrida. Trata-se de Auto-retrato do Escritor Enquanto Corredor de Fundo.

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publicado às 21:18

Ritmos Cardíacos ideais para Corrida

por CityJogger, em 28.08.10

 

A corrida é um excelente exercício cardiovascular, precisamente porque mantém o coração a bater rapidamente e isso potencia o consumo de calorias. O objectivo de uma sessão de exercício cardiovascular vai no sentido de manter o ritmo cardíaco elevado o tempo suficiente para que esse consumo ocorra, mas sem stressar demasiado o coração.

 

A nossa frequência cardíaca muda conforme ficamos mais velhos. Em alguém com 20 anos, por exemplo, o ritmo cardíaco máximo poderá rondar as 200 pulsações por minuto, enquanto que uma pessoa com 50 anos poderá ter um ritmo máximo de 170 pulsações. A média pode ser calculada tem em conta o número 220 menos a idade do corredor (220 - 20 = 200; 220 - 50 = 170).

 

A zona alvo a atingir pelo corredor é uma "zona de conforto", entre os 75% e os 85% do ritmo cardíaco máximo. Deste modo não estará a forçar demasiado o coração e atingirá uma performance ideal, um compromisso ideal entre esforço e benefício para a saúde.

 

Para os mesmos exemplos anteriores:

 

Corredor de 20 anos: Ritmo máximo é 200 / Zona Alvo: 140 a 170 (70% a 85% do máximo) / Ritmo ideal: 150 (75% do máximo)

Corredor de 50 anos: Ritmo máximo é 170 / Zona Alvo: 119 a 145 / Ritmo ideal: 127

 

Eís uma tabela mais completa:

 

Idade

freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

Ritmo cardíaco ideal (75% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

"Zona alvo" do ritmo cardíaco (entre 70 e 85% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

20

200

150

140 a 170

25

195

146

137 a 166

30

190

142

133 a 162

35

185

139

130 a 157

40

180

135

126 a 153

45

175

131

123 a 149

50

170

127

119 a 145

55

165

124

116 a 140

60

160

120

112 a 136

65

155

116

109 a 132

70

150

112

105 a 128

 

Fonte: Copacabanarunners

 

É claro de ver que a idade joga um papel importante e há que reconhecer que envelhecer significa adoptar ritmos mais lentos.

 

Mas como podemos medir a nossa pulsação? Há duas formas. Usando um sistema automático, como o miCoach por exemplo, que usa uma banda que se põe no peito e que mede as pulsações. Ou manualmente, usando um cronómetro e medindo o pulso (junto ao pescoço por exemplo). Basta ver o número de pulsações em 15 segundos e multiplicar por 4.

 

Lembrem-se sempre que, para ter as vantagens totais de um exercício cardiovascular, é necessário manter a pulsação elevada e dentro da "Zona-Alvo".

 

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publicado às 12:03

Como começar a correr: um plano em 5 etapas

por CityJogger, em 20.08.10

 

Para quem quer começar a correr, o mais difícil é saber mesmo como começar.

 

Correr pode ser muito intimidante, sobretudo para quem tem uma vida sedentária e nunca praticou desporto com regularidade (que, sejamos sinceros, será a grande maioria da população). Mas podemos resumir este processo em 5 simples passos. Vamos vê-los um a um, cronologicamente:

 

1. Andar

 

Quem quer correr, deve começar por andar. Andar é a melhor introdução possível à corrida, pois adapta-se perfeitamente a pessoas que não praticam desporto e não exige particular esforço ou sequer preparação. Todos nós sabemos andar, e basta usar uma roupa confortável e ténis ou outro calçado flexível. O ideal é começar com passeios breves, escolhendo uma zona bonita e agradável. Talvez meia hora uma vez por semana. Depois estes passeios devem crescer para 2x por semana e 3x por semana. Passados 1 ou 2 meses, o período deve expandir-se para uma hora.

 

2. Usar as escadas

 

Depois de termos estabelecido o nosso "ritmo de passeio" com os nossos passeios energéticos a andar, o melhor mesmo é deixar de usar os elevadores e optar sempre pelas escadas. Se trabalhar ou morar num prédio muito alto, podem usar as escadas por exemplo até ao 4.º andar e depois apanhar o elevador. Evite usar o carro se puder andar. Isto vai melhorar a sua forma.

 

3. Iniciar a corrida... devagar

 

As primeiras vezes que começar a correr, já deve ter o seu coração e pulmões mais ou menos preparados pelos seus passeios a andar. Mas é inevitável que "rebente", ou seja, que fique sem fôlego para fazer uma corrida completa. Mas isto é perfeitamente normal. Nas primeiras semanas, troque o seu passeio de uma hora por uma corrida de meia-hora a ritmo muito lento. Não force o seu ritmo. É perfeitamente natural que corra 10 minutos e tenha de parar, correr mais 10 e parar novamente. Faça uma corrida de meia-hora por semana, nas primeiras 2/3 semanas. Nunca se esqueça de fazer alongamentos, para não ter lesões.

 

4. Corridas mais intensas e dieta

 

Passado cerca de um mês depois de iniciar as suas corridas lentas, comece a tentar fazer uma corrida de meia-hora sem parar. Se o conseguir é sinal que está a melhorar de forma e o seu corpo está a adaptar-se a este novo desafio. Aproveite agora para olhar para o que come e tente perder algum peso. Quanto menos pesar, mais fácil será correr. O melhor é cortar nos refrigerantes e nas sobremesas. Coma mais fruta e diminua nas porções.

 

5. Corridas a ritmo normal e a evolução

 

Se já aguenta corridas de meia-hora sem parar, agora o céu é o limite. Mas não se esqueça das transições: nunca entre em loucuras a pensar que se faz meia-hora, faz bem uma hora ou mesmo duas. Isso é um disparate. Qualquer mudança de distância ou duração da corrida deve ser feita gradualmente (2/3 semanas), para que o seu corpo se habitue. Veja este processo como um processo evolutivo. Olhe também para o seu peso e tente trabalhar na sua dieta, optimizando-a para a corrida e vice-versa.

 

 

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publicado às 15:01

 

 

Segundo um estudo recente, conduzido com 500 participantes, os benefícios advindos de actividades físicas como o jogging, a natação ou mesmo exercícios de ginásio só beneficiam cerca de 80% da população. Há portanto cerca de 20% da população que, geneticamente, não poderá tirar benefícios directos da actividade física regular.  

 

Nessas pessoas, o exercício não conseguirá ajudar a evitar doenças como a diabetes ou doenças cardiovasculares degenerativas. 

 

Penso, no entanto, que todas as pessoas, quer possam ou não tirar vantagens directas da prática regular de exercício físico, podem obviamente aproveitar as vantagens indirectas, por exemplo na redução de stress e no combate ao sedentarismo, que tanto mal faz ao corpo e à mente. Por isso este estudo não retira em nada a nossa vontade de divulgar o jogging como uma actividade saudável, recomendada à maioria da população nacional, que não tenha outros problemas de saúde debilitantes que a impeçam de correr. 

 

 

 

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publicado às 14:37


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