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Os músculos respondem em função do calor e do frio. Se compreendermos este princípio, é meio caminho andado para evitar muitas lesões musculares. 

  • Antes da corrida, os músculos estão frios. 

Um músculo frio é menos flexível e está mais retraído (mais curto). Quanto posto sobre pressão - por exemplo por corrida rápida, sem preparação - o músculo é forçado à extensão de imediato e pode romper. 

 

Solução

 

Aquecer os músculos antes de correr, para que estejam preparados para o esforço. Como? O ideal é começar com pequenos passos e ir aumentando gradualmente a passada até estarmos em passo de corrida. E mesmo aí, não acelerar de imediato, mas atingir um ritmo adequado, de modo progressivo, para que a musculatura vá aquecendo. Pessoalmente acho que é positivo uma pequena sessão de stretching antes de correr (ver mais abaixo). 

  • Depois e durante a corrida, os músculos estão quentes (produzem calor).

Quando saímos da sessão de treino e paramos, os músculos estão ainda a produzir calor e estão alongados e flexíveis. Quanto mais arrefecerem, mais curtos vão ficar e mais rígidos se tornarão. Um arrefecimento repentino pode levar a que a musculatura não se regule devidamente, dando origem a dores musculares e lesões. 

 

Solução

 

Stretching. É fácil e devia ser feito todos os dias, mesmo quando não corremos, e a toda a nossa musculatura. Stretching - ou esticar - é essencialmente dar aos músculos a flexibilidade que eles não têm quando estão frios, reforçando as nossas defesas ao choque de uma má postura ou de um esforço imediato. 

 

Pessoalmente aconselho, depois de correr uma pequena sessão com 3 passos (cerca de 5 minutos): 

  1. Fazer stretching aos gémeos/tendões de aquiles, colocando os pés na borda de uma superfície (pode ser um degrau) e deixar cair os calcanhares, durante 15 segundos, sentindo um esforço na barriga inferior da perna (músculos gémeos). 
  2. Fazer stretching mais convencional aos gémeos, contra uma parede (o tradicional nos corredores) e depois à frente da perna, puxando a perna para trás, com o calcanhar contra os glúteos (em ambas as pernas)
  3. Esticar finalmente toda a musculatura da perna, sentando-nos de costas direitas contra uma parede e pernas completamente esticadas, deixando que elas vão descendo lentamente contra o chão. 

Antes de correr eu costumo também fazer os passos 1. e 2. 

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publicado às 10:44

 

 

Devo dizer que apenas fiz uma prova competitiva - a Corrida do Tejo 2008 - e a experiência teve os seus contornos de ironia. A prova é magnífica e é de facto um momento único estar a correr no meio de tanta gente e num percurso deslumbrante (em pleno alcatrão da marginal, entre Algés e Carcavelos), mas tive o azar de me lesionar a cerca de 500 metros da meta. Uma lesão que me levou quase um ano a debelar...

 

Ora, a questão é mesmo essa: uma coisa é correr de maneira casual, no percurso do costume, sem concorrência por perto e outra arriscar uma prova como a Corrida do Tejo?

 

A resposta é um definitivo sim. Mas não pelas razões que possam pensar. 


Se não fosse a minha lesão, a corrida tinha corrido bastante bem, com um tempo até aceitável. Mas a lesão chamou-me a atenção para o facto do meu corpo não estar habituado àquele percurso - mais longo e com várias elevações e descidas - mas sim a um percurso mais curto e plano. Por isso os meus conselhos, se decidirem abordar uma prova deste tip (como a Mini ou a Meia Maratona da EDP que vem aí) são os seguintes: 

  • Escolham uma prova com um percurso parecido com o que fazem habitualmente
  • Não escolham uma prova que seja muito mais longa do que os percursos que fazem habitualmente (o limite será à volta dos 45% mais longa). 
  • Preparem-se com antecedência para a prova, fazendo um percurso similar nos treinos (em distância e relevo). 
  • Na altura da prova, não exagerem no ritmo - mais vale acabar com a saúde intacta, do que bater um recorde pessoal e ficar com uma lesão grave. 

Espero eu próprio começar a ganhar coragem para fazer outra prova. Entretanto desejos de boa sorte com os treinos, para quem se começa a preparar para a EDP!

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publicado às 16:45


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