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Como fazer Exercícios Abdominais

por CityJogger, em 18.07.10

 

No post anterior falei da importância dos exercícios abdominais para a nossa performance de corrida.

 

Agora vou aproveitar para explicar mais em pormenor quais são os melhores. Sim, porque há muita escolha no que toca a abdominais e podem ficar surpreendidos por saber que aquela maneira tradicional de os fazer (como ilustra a fotografia) nem é a maneira mais eficaz...

 

Devo primeiro avisar que - tal como acontece com todo o tipo de exercício de que se fala aqui - devem ter atenção o vosso corpo e a vossa condição fisíca actual. Nunca devem fazer exercício físico sem consultar antes um médico ou pelo menos ter noção aproximada da vossa saúde, nomeadamente se sofrem de problemas cardíacos que se podem agravar com o esforço físico.

 

Mas falando concretamente sobre os vários tipos de exercícios para os abdominais, eu geralmente faço três tipos:

  • Inicio com uma série de 25 abdominais clássicos (fotografia).
  • Depois faço uma série de 20 abdominais cruzados (oblíquos).
  • Acabo com uma série de 30 abdominais em bicicleta.

Pessoalmente eu acho que é um bom exercício, e faço-o diariamente, já com algumas melhorias na zona abdominal. Apenas faço estas séries há cerca de 2 meses, todos os dias, mas já se vêem algumas melhoras. Mas é preciso ter muita paciência e nunca desistir, isso é o essencial. Pode demorar até 6 meses para que notemos melhorias nos nossos abdominais (e depende, claro, da gordura acumulada nessa área).

 

Os abdominais clássicos todos sabem fazer. Mas podem ver este vídeo:

 

 

Quantos aos abdominais cruzados, eles são óptimos para focar nos lados da cintura. Vejam este vídeo:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Finalmente, os abdominais em bicicleta:

 

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publicado às 16:19

 

Todos nós gostaríamos de ter um corpo perfeito. Mas, para quem corre, essa é provavelmente uma questão menor. O corpo do corredor é normalmente magro e leve, pois esta é a morfologia ideal para esta actividade - logicamente quanto menos peso levarmos, menos esforço temos de exercer e menos esforço é exercido pela nossa musculatura e aparelho esquelético.

 

No entanto penso que muitos corredores ignoram que trabalhar certos grupos de músculos, de maneira individualizada, podem ajudar a melhorar a performance de corrida. Estou a falar particularmente dos músculos abdominais.

 

Quem corre poderá notar que a energia do pé a embater no chão é transmitida para cima, pelas pernas e depois para o tronco, passando pelo abdómen (e pelas costas). Um abdómen forte (assim como pernas fortes) ajudam, e muito, a absorção correcta da energia e impedem a transferência directa da mesma para o esqueleto e outras fibras para-musculares como os tendões, evitando lesões graves. Quanto mais fortes forem os músculos abdominais, mais facilmente o corpo lida com esta energia que vem da passada, melhorando a nossa performance e dimunindo o risco de lesões noutras zonas do corpo.

 

É bastante fácil trabalhar estes músculos, usando o tradicional "sit up" (deitado de pernas encolhidas, levar o peito aos joelhos com as mãos atrás da cabeça), mas existem algumas variações mais eficazes, nomeadamente os "sit ups" de bicicleta e os alternados (para trabalhar os abdominais cruzados laterais). Num próximo post tentaremos abordar um método de trabalho que inclua estes exercícios, bem como outros para as musculatura das pernas.

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publicado às 10:08

 

Um corredor está exposto a todo o tipo de agressões ambientais, físicas e sonoras. Entre as mais evidentes estão a poluição dos automóveis e os variados ruídos a que somos expostos à medida que passamos por casas, pavilhões, estradas, etc...

 

Mas há uma agressão que é muitas das vezes ignorada por quem corre: a exposição ao sol.

 

Mesmo para quem não corre o sol pode ser um perigo para a saúde da pele. Mas quem corre expõe-se de maneira mais evidente e por períodos mais prolongados (que podem chegar a várias horas) aos raios solares. Esta exposição pode trazer problemas a médio/longo prazo, nomeadamente lesões na pele, agravamento de lesões ou sensibilidades já existentes e envelhecimento da pele.

 

Há uma maneira simples de nos protegermos. Basta colocar um pouco de protector antes de sairmos para correr, preferencialmente nas partes expostas ao sol, mas, se tivermos de optar, é de colocar protector especialmente na cara. Um minuto pode deixar-nos tranquilos durante horas de corrida, porque sabemos que estamos protegidos. Não se esqueçam que ir correr é como estar na praia exposto ao sol e nunca estariamos na praia expostos sem protector solar.

 

Eu uso precisamente um protector solar comum (que se usaria na praia), factor 20, na cara . E tem o bonús de ter aquele cheirinho inconfundível a praia, que até nos ajuda psicologicamente a correr melhor :)

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publicado às 17:29


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