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Como avançar dos 10K para os 20K

por CityJogger, em 03.04.11

 

Por vezes o mais difícil para quem corre é a evolução entre distâncias. Sobretudo para os corredores amadores é muito complicado arranjar planos de treino (e motivação) para avançar para fases mais complexas, mas estamos aqui para ajudar. 

 

Primeiro que tudo devo esclarecer que, para mim, os 10K (10 quilómetros) já são uma distância muito respeitável. Aliás, penso que existem muitas pessoas que treinam 10K e não passam dessa distância para a meia-maratona (20K). Isto porque os 10K são como que a distância confortável, para a maioria dos corredores amadores. Depois dos 10K começam a acontecer coisas bastante curiosas com o corpo, nomeadamente a acumulação de ácido láctico, para além de acrescida fadiga muscular e psíquica. Sempre é metade de uma maratona...

 

Há outra coisa que me preocupava bastante ao ponto de não me querer aventurar nos 20K: os pés. Pela minha experiência, é a partir dos 10K que os pés começam a sofrer mais, sobretudo com calos e feridas e eu não suporto dores nos pés a correr. Isso assustava-me bastante, mas, como irão ver, deu para pôr em prática uma dica que já aqui publiquei e que funciona!

 

Treinei-me para a corrida em Cascais no passado mês, mas infelizmente não puder ir no dia da corrida, por indisposição. Mas isso não anulou o facto de eu ter feito o meu primeiro treino de 20K. E realmente acho que esse é passo essencial: experimentar. Por muito que pensem que não vão aguentar, o meu conselho é mesmo tentarem. Vão - com certeza - ficar todos rebentados no final. Mas pelo menos é uma estrela que podem pôr no peito, uma autêntica medalha de bravura. A partir daí poderão participar em meias-maratonas sem medo de não terminarem. Pela minha experiência poderão manter o ritmo dos 10K sem problema, e fazer uma média de 2x o tempo dos 10K que costumam fazer (eu tenho uma média de cerca de 53m aos 10K e fiz 1h49 aos 20K. Nada de extraordinário, mas respeitável, acho, para a minha idade). 

 

Portanto, primeiro passo: façam os 20K. Sem medo. 

 

Segundo passo: protejam os pés. Antes de correr bezuntem a planta do pé com bastante alcóol. O pé fica mais seco e sem gordura, ideal para impedir a formação de calos. E funciona maravilhosamente. 

 

Já agora, não se esqueçam de se hidratarem bastante antes de começar e usar bastante protector. É essencial dobrar os cuidados, porque a distância é também a dobrar. Mas a moral da história é que quem faz 10K faz 20K. Não há que temer a distância. E dentro em breve, talvez alguns meses, espero dobrar os 20K. Vamos lá a ver como vai funcionar e na altura cá estarei para dar as minhas dicas sobre a experiência :)

 

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publicado às 21:47


5 comentários

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De Pedro Reis a 04.04.2011 às 11:07

Bom Dia,
Muito interessante mais este artigo.
Comecei a correr regularmente em Abril de 2010. Nos primeiros tempos, 5, 6, 10kms. Depois comecei a aumentar a distância (a um mesmo ritmo na ordem dos 5.00m/km) para 12, 15, 20. Fiz a minha 1ªMeia-Maratona em Lisboa, no final do mês passado. Custou um bocado na parte final (a partir dos 15kms), essencialmente pelo calor e pelo ritmo excessivo dos primeiros 5/10kms. Ainda assim acabei em 1h48, que achei um tempo razoável para a primeira vez.
É muito importante acompanhar com treinos dentro das mesmas distâncias para que o corpo se habitue... E se não houver lesões e formos controlando a subida na distância, com uma ligeira diminuição do ritmo, para não forçar demasiado o batimento cardíaco, chegamos lá. Mais cedo ou mais tarde, com maior ou menor dificuldade.
Um abraço.
P.S: Vai haver uma excelente prova de 20kms em Abril (Estoril-Lisboa) pela Marginal. A não perder para quem corre nesta distância.
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De CityJogger a 04.04.2011 às 11:29

Olá Pedro. Obrigado pelo seu feedback. Qual é o nome dessa prova em Abril? Abraço!
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De Pedro Reis a 04.04.2011 às 20:03

É a 72ªEstafeta Cascais-Lisboa. É uma das mais antigas provas de estrada e liga o Estoril (Casino) a Lisboa (Jerónimos). É uma prova de estafeta 4x5Kms, mas que tem em paralelo uma prova individual de 20kms. Organizada pela Xistarca.
Abraço,
Pedro
P.S. Eu gostava de ir mas tenho-me debatido nos ultimos dias com uma tendinite no tendão de aquiles que me está a deixar KO. Já agora recomenda algum antiinflamatório para o tratamento?
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De CityJogger a 04.04.2011 às 21:05

Pedro, que pena a lesão. Eu costumo usar o Ibuprofeno e tenho-me dado bem com ele, mas é preciso doses elevadas de início (pelo menos 2 comprimidos de cada vez) para fazer efeito. E claro, muito gelo. E não se esqueça de fazer alongamentos para os tendões de aquiles (são os mesmos dos gémeos - com a ponta dos pés num degrau suporte o peso do corpo só na ponta dos pés, alternando um pé e o outro).
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De Menphis a 14.08.2011 às 22:05

Estou-me a preparar para a minha primeira meia-maratona, tenho treinado forte, mas nunca passei os 16 Km, se bem que faço cerca de 40/50 km semanais. No entanto acabo sempre com a sensação de que no dia 18 de Setembro irei conseguir fazer os 21 km se mantiver o passo correcto sem me entusiasmar e sem preocupações de tempos. mas este post foi sem dúvida mais uma grande motivação para mim.

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