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Ritmos Cardíacos ideais para Corrida

por CityJogger, em 28.08.10

 

A corrida é um excelente exercício cardiovascular, precisamente porque mantém o coração a bater rapidamente e isso potencia o consumo de calorias. O objectivo de uma sessão de exercício cardiovascular vai no sentido de manter o ritmo cardíaco elevado o tempo suficiente para que esse consumo ocorra, mas sem stressar demasiado o coração.

 

A nossa frequência cardíaca muda conforme ficamos mais velhos. Em alguém com 20 anos, por exemplo, o ritmo cardíaco máximo poderá rondar as 200 pulsações por minuto, enquanto que uma pessoa com 50 anos poderá ter um ritmo máximo de 170 pulsações. A média pode ser calculada tem em conta o número 220 menos a idade do corredor (220 - 20 = 200; 220 - 50 = 170).

 

A zona alvo a atingir pelo corredor é uma "zona de conforto", entre os 75% e os 85% do ritmo cardíaco máximo. Deste modo não estará a forçar demasiado o coração e atingirá uma performance ideal, um compromisso ideal entre esforço e benefício para a saúde.

 

Para os mesmos exemplos anteriores:

 

Corredor de 20 anos: Ritmo máximo é 200 / Zona Alvo: 140 a 170 (70% a 85% do máximo) / Ritmo ideal: 150 (75% do máximo)

Corredor de 50 anos: Ritmo máximo é 170 / Zona Alvo: 119 a 145 / Ritmo ideal: 127

 

Eís uma tabela mais completa:

 

Idade

freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

Ritmo cardíaco ideal (75% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

"Zona alvo" do ritmo cardíaco (entre 70 e 85% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

20

200

150

140 a 170

25

195

146

137 a 166

30

190

142

133 a 162

35

185

139

130 a 157

40

180

135

126 a 153

45

175

131

123 a 149

50

170

127

119 a 145

55

165

124

116 a 140

60

160

120

112 a 136

65

155

116

109 a 132

70

150

112

105 a 128

 

Fonte: Copacabanarunners

 

É claro de ver que a idade joga um papel importante e há que reconhecer que envelhecer significa adoptar ritmos mais lentos.

 

Mas como podemos medir a nossa pulsação? Há duas formas. Usando um sistema automático, como o miCoach por exemplo, que usa uma banda que se põe no peito e que mede as pulsações. Ou manualmente, usando um cronómetro e medindo o pulso (junto ao pescoço por exemplo). Basta ver o número de pulsações em 15 segundos e multiplicar por 4.

 

Lembrem-se sempre que, para ter as vantagens totais de um exercício cardiovascular, é necessário manter a pulsação elevada e dentro da "Zona-Alvo".

 

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publicado às 12:03


2 comentários

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De Pedro Reis a 10.09.2010 às 00:01

Esta questão do ritmo cardíaco preocupa-me um pouco.
Isto porque tenho perto de 40 anos e o meu RC anda perto dos 170. Sempre estável e para corridas entre os 6 e os 14 kms com médias entre 4.30 e 5.00 por km.
Andarei demasiado acelerado?
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De CityJogger a 10.09.2010 às 20:50

Olá Pedro. O Pedro está muito perto do ritmo máximo, que será 180 pulsações. O ideal seria estar entre 140-150. Isso pode indicar que está a correr a um ritmo demasiado elevado, o que pode stressar o seu músculo cardíaco.

O meu conselho seria que adquirisse um equipamento para medir a sua pulsação durante a corrida, para poder gerir em tempo real o seu esforço. Talvez desacelerar não seja uma má ideia, pelo menos a longo prazo.

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