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Como começar a correr: um plano em 5 etapas

por CityJogger, em 20.08.10

 

Para quem quer começar a correr, o mais difícil é saber mesmo como começar.

 

Correr pode ser muito intimidante, sobretudo para quem tem uma vida sedentária e nunca praticou desporto com regularidade (que, sejamos sinceros, será a grande maioria da população). Mas podemos resumir este processo em 5 simples passos. Vamos vê-los um a um, cronologicamente:

 

1. Andar

 

Quem quer correr, deve começar por andar. Andar é a melhor introdução possível à corrida, pois adapta-se perfeitamente a pessoas que não praticam desporto e não exige particular esforço ou sequer preparação. Todos nós sabemos andar, e basta usar uma roupa confortável e ténis ou outro calçado flexível. O ideal é começar com passeios breves, escolhendo uma zona bonita e agradável. Talvez meia hora uma vez por semana. Depois estes passeios devem crescer para 2x por semana e 3x por semana. Passados 1 ou 2 meses, o período deve expandir-se para uma hora.

 

2. Usar as escadas

 

Depois de termos estabelecido o nosso "ritmo de passeio" com os nossos passeios energéticos a andar, o melhor mesmo é deixar de usar os elevadores e optar sempre pelas escadas. Se trabalhar ou morar num prédio muito alto, podem usar as escadas por exemplo até ao 4.º andar e depois apanhar o elevador. Evite usar o carro se puder andar. Isto vai melhorar a sua forma.

 

3. Iniciar a corrida... devagar

 

As primeiras vezes que começar a correr, já deve ter o seu coração e pulmões mais ou menos preparados pelos seus passeios a andar. Mas é inevitável que "rebente", ou seja, que fique sem fôlego para fazer uma corrida completa. Mas isto é perfeitamente normal. Nas primeiras semanas, troque o seu passeio de uma hora por uma corrida de meia-hora a ritmo muito lento. Não force o seu ritmo. É perfeitamente natural que corra 10 minutos e tenha de parar, correr mais 10 e parar novamente. Faça uma corrida de meia-hora por semana, nas primeiras 2/3 semanas. Nunca se esqueça de fazer alongamentos, para não ter lesões.

 

4. Corridas mais intensas e dieta

 

Passado cerca de um mês depois de iniciar as suas corridas lentas, comece a tentar fazer uma corrida de meia-hora sem parar. Se o conseguir é sinal que está a melhorar de forma e o seu corpo está a adaptar-se a este novo desafio. Aproveite agora para olhar para o que come e tente perder algum peso. Quanto menos pesar, mais fácil será correr. O melhor é cortar nos refrigerantes e nas sobremesas. Coma mais fruta e diminua nas porções.

 

5. Corridas a ritmo normal e a evolução

 

Se já aguenta corridas de meia-hora sem parar, agora o céu é o limite. Mas não se esqueça das transições: nunca entre em loucuras a pensar que se faz meia-hora, faz bem uma hora ou mesmo duas. Isso é um disparate. Qualquer mudança de distância ou duração da corrida deve ser feita gradualmente (2/3 semanas), para que o seu corpo se habitue. Veja este processo como um processo evolutivo. Olhe também para o seu peso e tente trabalhar na sua dieta, optimizando-a para a corrida e vice-versa.

 

 

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publicado às 15:01



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