porque o melhor da vida passa a correr
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publicado por CityJogger, em 11.03.10 às 09:28link do post | favorito

 

 

Já falei aqui da importância do aquecimento e do relaxamento muscular. Mas na altura não desenvolvi em pormenor que tipo de exercícios de alongamento são recomendados. Claro que isto se baseia na minha experiência pessoal (como aliás tudo o que vai sendo escrito neste blog), mas por isso mesmo acho que são recomendações mais reais do que muitas que por aí se encontram, que muitas das vezes ou vêm de atletas profissionais ou especialistas teóricos em fisiologia. 

 

Sendo assim, deixo aqui os exercícios de alongamento que faço, antes e depois de correr. 

 

Antes de correr:

 

Faço 3 exercícios muito rápidos antes de correr, só para desentorpecer os músculos e esticá-los levemente. Em andamento faço outros movimentos que vou também descrever em seguida. 

 

Quando saio de casa faço:

  • Alongamento para os gémeos (parte inferior da perna), colocando as mãos na parede, uma das pernas direita e outra para trás esticada, durante 5/10 segundos. Variar para a outra perna de seguida. 
  • Alongamento para o quadricepts (parte frontal da coxa), com uma perna ligeiramente dobrada, erguer a outra até às nadegas e manter durante 5/10 segundos.
  • Alongamento para o tendão de aquiles, colocando os pés na borda de um degrau, nas pontas dos pés, durante 5/10 segundos. 

Ao iniciar a corrida, é sempre bom relaxar ainda mais os músculos esticando as pernas e soltar a parte do tronco e pescoço com um alongamento dos braços o mais acima da cabeça possível. 

 

Depois de correr faço:

 

Uma desaceleração (período logo após parar de correr e antes de parar completamente). É importante não parar logo de correr, para os músculos não ficarem frios demasiado rapidamente. O melhor é passar da corrida a um passo cada vez mais lento. Aproveito ainda para um alongamento dos braços e alongamentos com os braços atrás do pescoço (muito bons para a coluna). 

  • Alongamento dos gémeos, mas 30 segundos.
  • Alongamento do quadriceps, mas 30 segundos.
  • Alongamento do tendão de aquiles, mas 30 segundos.
  • Alongamento das pernas, sentando-me com as costas direitas contra uma parede e deixando as pernas chegarem lentamente ao chão, completamente esticadas.

Espero que as minhas dicas possam ajudar quem já corre e quem quer começar a correr. Para mim estes alongamentos têm funcionado bastante bem. Acho mesmo que as lesões que tive tiveram directamente a ver com o tipo de passada e não com os alongamentos.




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