porque o melhor da vida passa a correr
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publicado por CityJogger, em 31.08.10 às 12:26link do post | favorito

 

Recomendo vivamente um interessante artigo que foi publicado recentemente sobre este tema, e que aborda a questão mesmo de um modo científico - nomeadamente levantando a questão da música enquanto estimulador do exercício. Parece estar provado, de maneira algo concludente, que músicas com ritmo mais acelerado potenciam treinos mais duros e longos, embora não providenciam um nível de conforto superior. Ou seja, basicamente era aquilo que já intuíamos, que a música mais calma não nos ajuda como motivador para correr mais depressa, pelo contrário. O ideal é mesmo ir em busca de um compromisso entre música acelerada e os nossos próprios limites.


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publicado por CityJogger, em 28.08.10 às 12:03link do post | favorito

 

A corrida é um excelente exercício cardiovascular, precisamente porque mantém o coração a bater rapidamente e isso potencia o consumo de calorias. O objectivo de uma sessão de exercício cardiovascular vai no sentido de manter o ritmo cardíaco elevado o tempo suficiente para que esse consumo ocorra, mas sem stressar demasiado o coração.

 

A nossa frequência cardíaca muda conforme ficamos mais velhos. Em alguém com 20 anos, por exemplo, o ritmo cardíaco máximo poderá rondar as 200 pulsações por minuto, enquanto que uma pessoa com 50 anos poderá ter um ritmo máximo de 170 pulsações. A média pode ser calculada tem em conta o número 220 menos a idade do corredor (220 - 20 = 200; 220 - 50 = 170).

 

A zona alvo a atingir pelo corredor é uma "zona de conforto", entre os 75% e os 85% do ritmo cardíaco máximo. Deste modo não estará a forçar demasiado o coração e atingirá uma performance ideal, um compromisso ideal entre esforço e benefício para a saúde.

 

Para os mesmos exemplos anteriores:

 

Corredor de 20 anos: Ritmo máximo é 200 / Zona Alvo: 140 a 170 (70% a 85% do máximo) / Ritmo ideal: 150 (75% do máximo)

Corredor de 50 anos: Ritmo máximo é 170 / Zona Alvo: 119 a 145 / Ritmo ideal: 127

 

Eís uma tabela mais completa:

 

Idade

freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

Ritmo cardíaco ideal (75% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

"Zona alvo" do ritmo cardíaco (entre 70 e 85% da freqüência cardíaca máxima (batidas/minuto)

20

200

150

140 a 170

25

195

146

137 a 166

30

190

142

133 a 162

35

185

139

130 a 157

40

180

135

126 a 153

45

175

131

123 a 149

50

170

127

119 a 145

55

165

124

116 a 140

60

160

120

112 a 136

65

155

116

109 a 132

70

150

112

105 a 128

 

Fonte: Copacabanarunners

 

É claro de ver que a idade joga um papel importante e há que reconhecer que envelhecer significa adoptar ritmos mais lentos.

 

Mas como podemos medir a nossa pulsação? Há duas formas. Usando um sistema automático, como o miCoach por exemplo, que usa uma banda que se põe no peito e que mede as pulsações. Ou manualmente, usando um cronómetro e medindo o pulso (junto ao pescoço por exemplo). Basta ver o número de pulsações em 15 segundos e multiplicar por 4.

 

Lembrem-se sempre que, para ter as vantagens totais de um exercício cardiovascular, é necessário manter a pulsação elevada e dentro da "Zona-Alvo".

 


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publicado por CityJogger, em 20.08.10 às 15:01link do post | favorito

 

Para quem quer começar a correr, o mais difícil é saber mesmo como começar.

 

Correr pode ser muito intimidante, sobretudo para quem tem uma vida sedentária e nunca praticou desporto com regularidade (que, sejamos sinceros, será a grande maioria da população). Mas podemos resumir este processo em 5 simples passos. Vamos vê-los um a um, cronologicamente:

 

1. Andar

 

Quem quer correr, deve começar por andar. Andar é a melhor introdução possível à corrida, pois adapta-se perfeitamente a pessoas que não praticam desporto e não exige particular esforço ou sequer preparação. Todos nós sabemos andar, e basta usar uma roupa confortável e ténis ou outro calçado flexível. O ideal é começar com passeios breves, escolhendo uma zona bonita e agradável. Talvez meia hora uma vez por semana. Depois estes passeios devem crescer para 2x por semana e 3x por semana. Passados 1 ou 2 meses, o período deve expandir-se para uma hora.

 

2. Usar as escadas

 

Depois de termos estabelecido o nosso "ritmo de passeio" com os nossos passeios energéticos a andar, o melhor mesmo é deixar de usar os elevadores e optar sempre pelas escadas. Se trabalhar ou morar num prédio muito alto, podem usar as escadas por exemplo até ao 4.º andar e depois apanhar o elevador. Evite usar o carro se puder andar. Isto vai melhorar a sua forma.

 

3. Iniciar a corrida... devagar

 

As primeiras vezes que começar a correr, já deve ter o seu coração e pulmões mais ou menos preparados pelos seus passeios a andar. Mas é inevitável que "rebente", ou seja, que fique sem fôlego para fazer uma corrida completa. Mas isto é perfeitamente normal. Nas primeiras semanas, troque o seu passeio de uma hora por uma corrida de meia-hora a ritmo muito lento. Não force o seu ritmo. É perfeitamente natural que corra 10 minutos e tenha de parar, correr mais 10 e parar novamente. Faça uma corrida de meia-hora por semana, nas primeiras 2/3 semanas. Nunca se esqueça de fazer alongamentos, para não ter lesões.

 

4. Corridas mais intensas e dieta

 

Passado cerca de um mês depois de iniciar as suas corridas lentas, comece a tentar fazer uma corrida de meia-hora sem parar. Se o conseguir é sinal que está a melhorar de forma e o seu corpo está a adaptar-se a este novo desafio. Aproveite agora para olhar para o que come e tente perder algum peso. Quanto menos pesar, mais fácil será correr. O melhor é cortar nos refrigerantes e nas sobremesas. Coma mais fruta e diminua nas porções.

 

5. Corridas a ritmo normal e a evolução

 

Se já aguenta corridas de meia-hora sem parar, agora o céu é o limite. Mas não se esqueça das transições: nunca entre em loucuras a pensar que se faz meia-hora, faz bem uma hora ou mesmo duas. Isso é um disparate. Qualquer mudança de distância ou duração da corrida deve ser feita gradualmente (2/3 semanas), para que o seu corpo se habitue. Veja este processo como um processo evolutivo. Olhe também para o seu peso e tente trabalhar na sua dieta, optimizando-a para a corrida e vice-versa.

 

 


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publicado por CityJogger, em 10.08.10 às 21:25link do post | favorito

 

Não me canso de "impingir" aqui no blog a passada forefoot, uma passada de corrida mais natural, que tenta simular o que os nossos pés fazem naturalmente, quando andamos descalços. Mas também é verdade que é um pouco impraticável correr descalço, sobretudo em cidade, porque os pisos são irregulares, sujo, cheios de arestas e mesmo lixo e outros perigos...

 

É aqui que entram os Vibram FiveFingers. Trata-se de um conceito revolucionário (ou talvez mais retro, não sei bem) que consiste basicamente em tentar construir um par de ténis que envolve o nosso pé, protegendo-o apenas o mínimo necessário contra os riscos do meio ambiente em que temos de correr.

 

Há que lembrar que os ténis de corrida têm 30 e poucos anos. Foram inventados pelo fundador da Nike em 1972. E estudos têm provado que os corredores que usam ténis com menos espuma, com menos protecção, sofrem menos lesões. Os Vibram levam esta lógica ao extremo, deixando quase nada entre os pés e a estrada. Realmente é uma visão fascinante e ao mesmo tempo quase aterradora!

 

Claro que estes equipamentos têm as suas desvantagens, entre as quais um longo período de adaptação, pior protecção contra o piso irregular e desgaste rápido dos materiais, mas não deixam de ser intrigantes e inovadores. Penso, no entanto, que o melhor é mesmo ir pela via de um par de ténis o mais leve possível e com o menor suporte possível, e tentar imitar a passada "barefoot", insistindo em nunca cair com o pé no calcanhar - isso é o essencial. Ah, e tentar treinar descalço em relva. É uma das coisas que eu estou para tentar a algum tempo, mas infelizmente não tenho muita relva acessível... :)

 

Se têm curiosidade em ler mais sobre este tema, leiam este artigo da revista Wired. Também falam de outros ténis "minimalistas" mais tradicionais.


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publicado por CityJogger, em 04.08.10 às 21:05link do post | favorito

 

Pode parecer um total contrasenso, mas é possível descansar enquanto se corre. Já falei aqui uma vez sobre a importância dos ritmos nas nossas corridas e nesse post falei também no descanso em plena corrida. Gostaria agora de abordar esse tema com um pouco mais de tempo.

 

Recentemente aumentei a distância dos meus treinos semanais. Com um aumento de distância comecei a perceber que era essencial ler ainda melhor o meu corpo. Qualquer corredor com alguma experiência consegue perceber a dinâmica do seu próprio corpo, sobretudo quando este lhe diz que está cansado, desidratado, com início de uma lesão, etc. Ora, um aumento de distância significa que fiquei mais exposto a este tipo de situações, porque o corpo ficou sujeito a um maior stress físico.

 

Comecei a perceber que era cada vez mais importante dedicar-me aos ritmos de corrida, estabelecendo tempos próprios para o descanso. Ora, como já tinha dito no meu post anterior sobre este assunto, o melhor momento para descansarmos é na etapa de "desenvolvimento" de corrida, ou seja mais para o meio da mesma. No entanto é bom de perceber que o descanso muscular (e psicológico) associado ao descanso em plena corrida pode ser potenciado por diversos factores.

 

O principal será a escolha do local. Se forem como eu terão um circuito habitual de corrida que já conhecerão bem. Mesmo que tenham vários, de certeza que conhecem bem o vosso percurso e sabem quais são as zonas mais elevadas, as mais perigosas, as com menor movimento, etc. O que vos peço é um esforço de coordenação entre esse conhecimento e as vantagens de descansar em plena corrida.

 

No percurso que faço habitualmente e mais ou menos a meio do mesmo, há uma pequena descida, de uns 10, 20 segundos. Este é o meu período de descanso habitual. O que eu faço é deixar o corpo cair para a frente e lançar sem travar as pernas para a frente. Pode assemelhar-se a uma queda livre em corrida e é bastante libertador, sentindo-se um pico de energia pela falta de esforço físico, sobretudo se viermos anteriormente em bom ritmo. Experimentem e vão ver que vale bem a pena e dá um boost de energia a meio do treino.




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