porque o melhor da vida passa a correr
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publicado por CityJogger, em 31.03.10 às 11:32link do post | favorito

 

A música é algo que acompanha naturalmente os joggers nas suas corridas. Ajuda-nos a relaxar e a entrar na nossa "zona", um espaço em que só existimos nós, a corrida e a estrada.

 

Cada corredor é único, na maneira como escolhe a sua música para ouvir ao correr. Há quem prefira mp3, outros usam rádio, há quem só consiga correr com música calma, outras pessoas é o oposto, só correm com música muito ritmada. Enfim, temos de compreender que cada corredor é um caso.

 

No entanto não resisto em fazer algumas "recomendações". Quando me lembrei de escrever sobre este tema, recordei um exemplo óbvio: LCD Soundsystem. Para quem não sabe, esta banda recebeu uma encomenda da Nike em 2007 para escreverem um tema longo, dedicado exclusivamente a quem ouve música enquanto corre. Quem estiver interessado pode fazer o download da música aqui.

 

Só por curiosidade posso dizer que eu prefiro o rádio ao mp3, simplesmente porque cansa um pouco estar a pensar (e saber) que músicas se vão ouvir com antecedência. No meu caso consigo relaxar muito mais se for surpreendido pela música do rádio. Costumo ouvir a Oxigénio enquanto corro e estou bastante satisfeito :)


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publicado por CityJogger, em 29.03.10 às 09:04link do post | favorito

 

Há uma grande desinformação sobre o que comer antes de correr. Penso que isso se deve sobretudo ao passa palavra entre corredores (e não corredores). Penso que só numa coisa todos podemos concordar: comer e ir logo correr é má ideia :)

 

Devo dizer que, baseado apenas na minha experiência pessoal, eu não sinto necessidade de comer uma hora antes de ir correr, para que os meus níveis de energia estejam elevados. Mas compreendo que possa ser diferentes para outras pessoas e não me atrevo - neste caso - a dar um conselho genérico que pode ser perigoso para alguns de vocês. O que aconselho é que se guiem pelas necessidades que sentem no vosso próprio corpo. Se sentem que precisam de mais energia durante o vosso treino, comam alguma coisa (um sumo e uma torrada por exemplo) uma hora antes do início do exercício físico.

 

No entanto, para quem está em dieta, é preciso avisar que em dias de corrida é melhor ter um almoço mais substancial, rico em hidratos de carbono, para que não corramos o risco de "colapso". A corrida impõe um stress positivo ao corpo, mas obriga a um grande consumo de energia num curto espaço de tempo, pelo que é bom estarmos habituados a providenciar essa energia ao corpo antes de correr, nos níveis estritamente necessários. Comidas leves e de fácil digestão são sempre as melhores.

 

Já depois de correr, o essencial é a hidratação. Claro que há várias bebidas e barras energéticas, que prometem a completa restauração dos níveis de energia do corpo, mas penso que elas são, no essencial, desnecessárias. Água é o essencial, pelo menos um ou dois copos, logo a seguir ao esforço físico. Mas se o seu treino for prolongado (+10km), talvez seja também seja boa ideia parar para beber durante o treino.


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publicado por CityJogger, em 26.03.10 às 10:04link do post | favorito

Um dos segredos de uma boa corrida (ou treino), é o controlo da velocidade e dos ritmos da mesma. Não é possível - e isso será um dos grandes mitos associados a este desporto - correr sempre no mesmo ritmo, a não ser, claro que seja um ritmo muito baixo.

 

Para quem corre regularmente, é possível começar a desenhar ritmos ideais, sobretudo em face dos percursos habituais que usamos. Saberemos quando acelerar, quando descansar (sim descansar) e quando apertar para um forcing final, em busca de um tempo melhor ou apenas do tempo do costume.

 

Penso que o mais importante é mesmo saber quando descansar a correr. Pode parecer paradoxal, mas um bom corredor sabe aproveitar momentos da corrida para "ganhar" energia para o restante da mesma. O ideal é pensar na corrida como um processo com fases: o arranque, o desenvolvimento e o final. No arranque ganhamos tracção e aquecemos, no desenvolvimento ganhamos ritmo e velocidade e podemos eventualmente arranjar tempo para descansar, e no final arrancamos para um sprint ou fazemos um coasting até à "meta".

 

Quando descansamos? Bem, há que ver que o descanso exige uma baixa de velocidade. Por isso não faz sentido abrir a descansar. Nem esperar pelo final, porque aí já estamos esgotados e perto do limite da nossa energia. O melhor ponto para descansar é durante o "desenvolvimento". Basta olhar para nossa velocidade e baixar 3/4 km/h. O corpo sente imediatamente a baixa de ritmo e podemos sentir os músculos a relaxarem. Como o esforço diminui temos quase a sensação de não estar a correr, e é realmente magnífico gerir desta maneira a nossa corrida, de modo a utilizar a energia da maneira mais eficaz possível. Experimentem e vão ver que não se vão arrepender e vão ganhar outro gozo (e rendimento) dos vossos treinos.

 

Boas corridas!


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publicado por CityJogger, em 22.03.10 às 10:42link do post | favorito

 

 

Os nossos pés são a nossa principal arma ao correr. São eles que mantêm o contacto com o piso, são eles que nos impulsionam, que nos ajudam a mudar de direcção e claro, a parar. 

 

Durante um treino, os pés ficam sujeitos a muita pressão. Sujeitos também a calor, frio, água e outras agressões, presos dentro de tênis muitas das vezes pouco confortáveis. Quando tiramos o nosso calçado os sinais são por vezes demasiado óbvios: os pés doem e estão vermelhos, talvez mesmo com bolhas. 

 

É costume os atletas de competição usarem mesmo sapatilhas um pouco acima do seu número para deixar o pé inchar durante a corrida. Logo por aí se vê as agressões que a corrida faz aos seus pés, e como deve ter cuidado com eles. 

 

Eu aconselho que se usem meias leves, que respirem. Agora começa a haver boas meias das mesmas marcas que fazem as camisas de corrida "transpiráveis". Isto impede que o pé "inche" durante a corrida devido ao calor. Mas assim que terminamos o nosso treino há que tirar logo os ténis, o mais rapidamente possível, deixando os pés respirarem. 

 

Há bons sprays naturais de menta que são ideais para refrescar o peito e base dos pés depois de um bom treino, deixando-nos com uma sensação de frescura que ajuda à recuperação das mazelas da corrida. Uma boa loja para encontrar este spray é a Body Shop.

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publicado por CityJogger, em 17.03.10 às 09:37link do post | favorito

 

 

Há cerca de um ano comecei a sofrer de um problema que é comum a muitos corredores (sejam de fim-de-semana ou não), chamado Fascite Plantar. A Fascite Plantar basicamente é uma inflamação de um tendão chamado fascia plantar, que está localizado na base do pé, e que é causada por microtraumatismos de repetição. 

 

A dor na sola do pé não é era muito intensa, mas era extremamente incomodativa, ao ponto de me perturbar mesmo que eu quisesse só andar à hora de almoço. E o problema persistia, mesmo depois de eu tomar anti-inflamatórios, fazer descanso e gelo...

 

Mas - e a boa hora - eu comprei um livro do qual já falei neste blog, chamado "Born to Run", em que se explica a maneira de correr de uma tribo de índios mexicanos chamados tarahumara. Eles corriam sem lesões e sem calçado especial, o que me espantou. E espantou-me também saber que provavelmente os homens primitivos, na savana em África, corriam com ainda menos protecção nos pés, caçando durante horas animais que matavam pelo cansaço! 

 

O livro é muito interessante e eu recomendo-o vivamente. Mas para o que nos interessa agora, ele explica como podemos tratar a fascite plantar apenas com uma mudança de estilo de passada na corrida. E julgo que isto se aplica mesmo a quem não corra. Se sofre de fascite plantar e procura um tratamento fácil, rápido e indolor, deve tentar o que lhe vou propor de seguida: 

 

Mude a sua passada de corrida para uma passada forefoot (colocar o pé no chão apenas com a parte da frente do pé e nunca com o calcanhar). 

 

Asseguro, com 95% de certeza, que as dores passam em duas semanas. Comigo funcionou tão bem que eu fiquei realmente espantado. Uma dor persistente, que tinha há meses, desapareceu tão rapidamente que parecia magia. E é uma solução tão fácil que eu tinha de a partilhar. 


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publicado por CityJogger, em 16.03.10 às 14:55link do post | favorito

 

 

Já tiveram um daqueles dias (ou semanas) em que as tensões se acumulam e o stress toma conta da nossa vida? Há dias mesmo complicados, em que só apetece chegar a casa e partir qualquer coisa. 

 

Ora... nada melhor do que dirigir a nossa frustração e stress acumulado para algo positivo. Correr é uma das melhores actividades que podemos fazer para descarregar estas energias negativas acumuladas. E isto por duas razões:

 

  • Geralmente os esforços repentinos, traduzidos por gastos energéticos curtos mas intensos, ajudam a libertar tensão muscular e podem ser associados (mesmo idiomaticamente) com processos mentais confusos. Ou seja: podemos associar um sentimento de mal estar, raiva, depressão, etc e dirigi-lo à actividade física de correr. 
  • Durante a corrida despendemos energia e raiva acumulada. No final da corrida temos a vantagem espectacular de sentir o pleno efeito das endorfinas - um autêntico elixir natural, que o cérebro liberta depois da corrida, e que serve de relaxante natural, dando-nos uma grande sensação de bem-estar e tranquilidade. 

Por isso, a próxima vez que tiver um dia mau, cheio de energias negativas e/ou stress e queira uma solução rápida, faça uma pequena corrida ao fim do dia. Aconselho também que dê tempo às endorfinas, no final da corrida, descansando um pouco; o melhor é mesmo parar e sentar no chão, e aproveitar os alongamentos finais como uma verdadeira sessão de spa gratuita. :)


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publicado por CityJogger, em 15.03.10 às 15:25link do post | favorito

 

 

Para o melhor e para o pior a corrida exercita alguns músculos e não exercita tanto outros. É bom de ver que a parte inferior do corpo é mais trabalhada quando corremos e isso leva a que tenhamos uma musculatura mais tonificada na parte inferior do corpo. 

 

Já devem, no entanto, ter reparado que os grandes corredores são muito magros. Penso que é essencial compreender que não há necessidade de trabalhar a parte superior do corpo com exercícios de tonificação específicos, porque quanto mais músculo, mais necessidades de energia e oxigénio. 

 

Um bom corredor deve ser magro. Quanto maior a distância a percorrer, maior a magreza. Dentro dos limites do racional, como é óbvio. Isto porque um corredor magro tem menos exigência em termos de energia e tem de deslocar menos peso. Por isso o melhor é mesmo trabalhar a parte superior do corpo com uma dieta equilibrada, que promova a perda de gordura acumulada e um peso baixo. 


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publicado por CityJogger, em 11.03.10 às 09:28link do post | favorito

 

 

Já falei aqui da importância do aquecimento e do relaxamento muscular. Mas na altura não desenvolvi em pormenor que tipo de exercícios de alongamento são recomendados. Claro que isto se baseia na minha experiência pessoal (como aliás tudo o que vai sendo escrito neste blog), mas por isso mesmo acho que são recomendações mais reais do que muitas que por aí se encontram, que muitas das vezes ou vêm de atletas profissionais ou especialistas teóricos em fisiologia. 

 

Sendo assim, deixo aqui os exercícios de alongamento que faço, antes e depois de correr. 

 

Antes de correr:

 

Faço 3 exercícios muito rápidos antes de correr, só para desentorpecer os músculos e esticá-los levemente. Em andamento faço outros movimentos que vou também descrever em seguida. 

 

Quando saio de casa faço:

  • Alongamento para os gémeos (parte inferior da perna), colocando as mãos na parede, uma das pernas direita e outra para trás esticada, durante 5/10 segundos. Variar para a outra perna de seguida. 
  • Alongamento para o quadricepts (parte frontal da coxa), com uma perna ligeiramente dobrada, erguer a outra até às nadegas e manter durante 5/10 segundos.
  • Alongamento para o tendão de aquiles, colocando os pés na borda de um degrau, nas pontas dos pés, durante 5/10 segundos. 

Ao iniciar a corrida, é sempre bom relaxar ainda mais os músculos esticando as pernas e soltar a parte do tronco e pescoço com um alongamento dos braços o mais acima da cabeça possível. 

 

Depois de correr faço:

 

Uma desaceleração (período logo após parar de correr e antes de parar completamente). É importante não parar logo de correr, para os músculos não ficarem frios demasiado rapidamente. O melhor é passar da corrida a um passo cada vez mais lento. Aproveito ainda para um alongamento dos braços e alongamentos com os braços atrás do pescoço (muito bons para a coluna). 

  • Alongamento dos gémeos, mas 30 segundos.
  • Alongamento do quadriceps, mas 30 segundos.
  • Alongamento do tendão de aquiles, mas 30 segundos.
  • Alongamento das pernas, sentando-me com as costas direitas contra uma parede e deixando as pernas chegarem lentamente ao chão, completamente esticadas.

Espero que as minhas dicas possam ajudar quem já corre e quem quer começar a correr. Para mim estes alongamentos têm funcionado bastante bem. Acho mesmo que as lesões que tive tiveram directamente a ver com o tipo de passada e não com os alongamentos.


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publicado por CityJogger, em 09.03.10 às 10:55link do post | favorito

 

 

Tenho a certeza que todos os corredores têm os seus fetiches. O meu é usar sempre o boné. Tenho um adidas flexível, que é muito prático de tirar e dobrar para pôr entalado nos calções ou calças, quando fica demasiado calor. 

 

Mas um boné serve sobretudo para nos proteger do sol e da chuva. Trata-se de um acessório essencial ao equipamento principal de jogging. Aerodinamicamente, pode ser usado com a pala para trás em dias claros e com a pala para a frente em dias de chuva, sem grandes problemas.

 

Devo dizer que actualmente a escolha destes equipamentos é bastante difícil e há uma moda (má) de palas rígidas que eu sinceramente não percebo. Uma pala flexível é bem mais confortável de usar e de manipular rapidamente (colocar nos calções/calças).  


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publicado por CityJogger, em 05.03.10 às 09:12link do post | favorito

 

 

Já falámos aqui na importância de controlar o nosso ritmo cardíaco quando corremos. Se corrermos abaixo do nosso potencial, podemos estar a disperdiçar uma oportunidade para gastar mais calorias e subir o nosso rendimento. 

 

Ora, para esse controlo existem no mercado vários leitores de ritmo cardíaco, mas poucas soluções integradas (leitor + leitor mp3 por exemplo). Julgo que até agora só a Nike+ se destaca neste nicho de mercado. 

 

Mas a Adidas acaba de lançar um produto que promete dar luta. Segundo uma review que tive a oportunidade de ler, há mesmo quem comece a dizer que é superior à solução da Nike. E embora eu não goste muito de ter de usar a banda no peito para ler o ritmo cardíaco, devo dizer que me sinto tentado a experimentar. O Adidas micoach (é o nome do produto) vem com software de treino e em duas versões - com ou sem apoio audio à corrida. Em breve vamos ver se consigo trazer-vos mais informações, nomeadamente preços para Portugal (e eventualmente uma review minha, se eu chegar a comprar). 




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