porque o melhor da vida passa a correr
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publicado por CityJogger, em 26.02.10 às 09:11link do post | favorito

 

 

É normal para qualquer corredor ficar um pouco obcecado com os tempos que faz nos treinos. Embora muitos de nós possamos correr apenas por "desporto" e para manter uma forma razoável, não há como fugir da curiosidade de saber se conseguimos ultrapassar determinada barreira, ou até se conseguimos manter o mesmo ritmo ao longo de meses ou mesmo anos de treino. 

 

Há dois lados nesta história: quanto a mim cronometrar uma corrida não deve retirar o prazer que temos em correr, e isso pode ocorrer quando ficamos demasiado preocupados com o nosso tempo. Há que medir a satisfação do treino sobretudo pelo prazer que retiramos dele e podemos deixar de ter prazer se ficamos insatisfeitos com o nosso tempo. 

 

O uso do cronómetro de pulso deve portanto ser moderado e um complemento ao nosso regime de treino, satisfazendo a nossa curiosidade mas nada muito além disso. Claro que estou a falar de treinos de corredores não-competitivos.

 

Um bom cronómetro será um aparelho muito leve (há alguns desenhados para o mergulho que servem perfeitamente), preferencialmente à prova de água para suportar aqueles dias de chuva que vão de certeza aparecer. 


Adicionalmente haverá quem opte também por um contador de pulsações. É importante perceber que estes aparelhos não são muito confortáveis de usar e podem tirar o tal prazer da corrida (é mais um número a controlar). Como se vê na foto que coloquei, podemos perfeitamente "ler" as pulsações manualmente. Eu pessoalmente não controlo pulsações, mas compreendo quem o queira fazer, porque o rendimento do treino depende certamente do ritmo cardíaco - demasiado baixo e pode não se obter resultados, demasiado alto e pode dar azo a problemas de saúde. 


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publicado por CityJogger, em 24.02.10 às 11:05link do post | favorito

 

 

Continuamos hoje com a nossa série de posts dedicados aos mitos do Jogging. Hoje: será possível perder muito peso só a correr?

 

Mito: Correr é a melhor maneira de perder peso.

 

Resposta: É (parcialmente) verdade.

 

Uma corrida moderada, a cerca de 11km/h gasta cerca de 920 calorias/hora. Quase quatro vezes mais do que as mesmas calorias que se gastam a pedalar à mesma velocidade. Correr é realmente o exercício onde se gastam mais calorias, mesmo comparados com outros como andar de bicicleta ou mesmo nadar. 

 

No entanto, para perder peso, não basta correr regularmente. Isto porque aqui entra um princípio básico da física: quanto mais calorias consumirmos, mais dificilmente as gastaremos com o exercício físico. Por isso uma perda de peso efectiva só acontecerá com um consumo racional de calorias. 

 

Deixo ainda uma tabela comparativa, extraída daqui:

 

Bicycling - 6 mph - 240 cals./hr.

Bicycling - 12 mph - 410 cals./hr.

Cross-country skiing - 700 cals./hr.

Jogging - 5 ½mph - 740 cals./hr.

Jogging - 7 mph - 920 cals./hr.

Jumping rope - 750 cals./hr.

Running in place - 650 cals./hr.

Running - 10 mph - 1280 cals./hr.

Swimming - 25 yds/min - 275 cals./hr.

Swimming - 50 yds/min - 500 cals./hr.

Tennis-singles - 400 cals./hr.

Walking - 2 mph - 240 cals./hr.

Walking - 3 mph - 320 cals./hr.

Walking - 4½ mph - 440 cals./hr.


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publicado por CityJogger, em 21.02.10 às 14:37link do post | favorito

 

 

Segundo um estudo recente, conduzido com 500 participantes, os benefícios advindos de actividades físicas como o jogging, a natação ou mesmo exercícios de ginásio só beneficiam cerca de 80% da população. Há portanto cerca de 20% da população que, geneticamente, não poderá tirar benefícios directos da actividade física regular.  

 

Nessas pessoas, o exercício não conseguirá ajudar a evitar doenças como a diabetes ou doenças cardiovasculares degenerativas. 

 

Penso, no entanto, que todas as pessoas, quer possam ou não tirar vantagens directas da prática regular de exercício físico, podem obviamente aproveitar as vantagens indirectas, por exemplo na redução de stress e no combate ao sedentarismo, que tanto mal faz ao corpo e à mente. Por isso este estudo não retira em nada a nossa vontade de divulgar o jogging como uma actividade saudável, recomendada à maioria da população nacional, que não tenha outros problemas de saúde debilitantes que a impeçam de correr. 

 

 

 


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publicado por CityJogger, em 19.02.10 às 09:07link do post | favorito

 

...e a comer bananas! Pelo menos é a notícia que apareceu em alguns jornais. Seja como for, é bem sabido que muitos políticos acreditam nos benefícios do Jogging. Os exemplos mais marcantes são provavelmente de presidentes Americanos: Bush Sr. e Bill Clinton, por exemplo. Agora é Gordon Brown, primeiro-ministro do Reino Unido que, para perder alguns quilos, decidiu abdicar dos "kit-kat" e começar a correr. Ainda bem para ele. 

 

Por cá temos também o exemplo do nosso primeiro-ministro, que, não raras vezes é visto a correr e inclusivé já participou em várias meias-maratonas (principalmente as da EDP que atravessam a ponte). Não sabemos se vai repetir a proeza este ano, tendo em conta as polémicas que o vêm rodeando. Mas sabemos bem que se há alguma coisa que o possa ajudar a relaxar e a descontrair nesta altura, provavelmente será uma boa corrida.


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publicado por CityJogger, em 17.02.10 às 09:08link do post | favorito

 

 

Estamos a viver um inverno particularmente pesado e os dias chuvosos obrigam-nos a não poder escolher o melhor momento para ir correr. Já não há maneira de evitar correr à chuva, pelo que é bom sabermos os principais cuidados a ter. 

 

Há dois tipos de chuva. Chuva com vento e sem vento. A diferença é que a última faz com que fiquemos encharcados muito mais rapidamente, sobretudo se não tivermos um bom impermeável. 

 

Eis alguns dos cuidados básicos a ter quando chove:

  • Usar um casaco leve impermeável
  • Usar um boné de corrida leve (é incrível como ajuda)
  • Usar calças de protecção leves
  • Usar calçado adequado
  • Ter muita atenção ao piso e aos obstáculos

Infelizmente eu não tenho ténis de corrida impermeáveis (acho que existem), mas tenho um par mais gasto, que costumo usar para dias de chuva. Assim podem molhar-se à vontade e o piso mais gasto acaba por adequar-se melhor ao piso molhado, escorregando menos. E depois podemos pô-los a secar e usar o outro par para dias secos. 

 

Ao correr é preciso olhar com atenção para poças de água que podem esconder buracos e evitar toda a água acumulada, porque torna os nossos pés mais pesados. Quanto ao peso da água no corpo, torna-se mais fácil de aguentar depois dos primeiros 15 minutos, porque o calor corporal ajuda a secar a roupa. Um passo mais lento pode também ajudar a acumular menos água, sobretudo se estiver vento. Também aconselho a virar a pala do boné para frente quando chover mais e virá-la para trás quando chover menos (ajuda a refrescar). 

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publicado por CityJogger, em 15.02.10 às 09:53link do post | favorito

 

 

Este é um dos assuntos que eu estava mortinho por tratar. :-)

 

Além das dores - claro - quem é que são os principais "inimigos" de quem gosta de correr? A lista não é assim tão grande quanto isso, mas vale a pena enumerá-los devidamente:

  • Carros mal estacionados
  • Estradas e passeios com buracos
  • Condutores perigosos
  • Os cães
  • O vento

Pessoalmente não há nada que me chateie mais do que o vento. Para mim é o inimigo número 1 dos joggers, porque aumenta o nossos esforço, dificulta a nossa respiração e pode tornar o exercício bastante frustrante. Mas logo a seguir colocaria os cães. Não sei bem porquê, mas não há nada que um cão odeia mais do que uma pessoa a correr ao pé dele, sobretudo se tem os respectivos donos ao pé. Já estive quase a ser mordido por várias vezes e este é um perigo bem real. 

 

Mas por falar em perigos bem reais, os condutores perigosos não andam muito atrás. Posso contar com os dedos das duas mãos as vezes que me fizeram razias na estrada e/ou me apitaram ou insultaram directamente. 

 

Claro que as quedas não podem ser esquecidas. Mas a maior parte das vezes é por nossa própria culpa. Eu só caí uma vez e foi numa curva mal dada, mas há que prestar atenção ao que se aproxima, e olhar sempre para os próximos 10/20 metros, antecipando problemas (inclusivé problemas caninos). 


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publicado por CityJogger, em 10.02.10 às 09:33link do post | favorito

 

 

O título deste post pode ser considerado um pouco enganador. Na verdade eu não posso oferecer nenhuma solução mágica para deixarmos todos de ter lesões relacionadas com o esforço físico. No entanto, há uma solução natural para corrermos melhor - e quando digo melhor, estou a referir-me a corrermos de modo mais natural, fisiologicamente mais adequado. 

 

Mas antes de entrar no assunto propriamente dito, há que falar da maneira como um jogger habitualmente corre. Um jogger "normal" tem a tendência a fazer o seguinte:

  • Comprar ténis com muito suporte (leia-se borracha) na sola, sobretudo na área do calcanhar. Supostamente o suporte extra (que pode inclusivé incluir molas!) ajuda o pé a suportar o impacto do calcanhar com o solo. 
  • Correr suportando a passada no calcanhar - ou seja, iniciar a passada com um primeiro contacto ao solo na parte anterior do pé e só depois deixando cair o pé para a frente. Isto leva a que as forças sejam absorvidas sobretudo pelo calcanhar e pelo esqueleto ligado ao calcanhar (e mais acima, aos joelhos e ancas). 

Durante muitos anos não houve grande discussão sobre este modo de correr. Parecia natural que quanto mais almofadado fosse o ténis de corrida, menos impacto se sofreria da passada, ao ponto de um dia caminharmos nas nuvens, sem sentir a estrada... 

 

Claro que isso nunca aconteceu. O que aconteceu foi os corredores continuarem a lesionar-se, por mais sofisticados que os sapatos de corrida fossem. As lesões mais comuns, nos joelhos, aumentaram mesmo ao longo dos anos, à medida que a tecnologia dos ténis também aumentava. 

 

Recentemente, e combatendo esta tendência, apareceu um grupo denominado de "minimalistas", que defendem a corrida com passada natural e advocam mesmo (os mais radicais) que corramos descalços! 

 

Pode parecer chocante. Mas basta dizer-vos que uma certa senhora chamada Paula Radcliff tornou-se fã deste tipo de corrida, preparando os seus treinos em relva. Porquê relva? Porque a relva é claramente o melhor piso para corremos descalços (ou com ténis minimalistas, como os Nike LunnarLite). 

 

Então e nós, que não somos como a Paula, o que podemos fazer?

 

Simples. Podemos potenciar os mesmos princípios e evitarmos lesões: 

  • Correndo com sapatos pouco almofadados. Aconselhos os Lunar Glide ou outros parecidos. Há quem vá mesmo ao eBay procurar ténis antigos, que tinham muito menos protecção. Isto potencia a passada natural do pé. 
  • Podemos treinar descalços na relva. Isto melhora os nossos músculos do pé (sobretudo por debaixo do pé). 
  • Podemos usar uma passada forefoot - ou seja, não iniciarmos a passada com o calcanhar, mas com a parte posterior do pé. O modo mais natural de correr é evitando que o calcanhar toque sequer o solo durante a passada!

Mas atenção: quem quer mudar de passada tem de ter em atenção que este é um processo perigoso, que deve ser empreendido com todo o cuidado.

 

O corpo está habituado a uma determinada maneira de correr e mudar repentinamente pode fazer mais mal do que bem. Por isso mesmo, é preciso fazer a mudança de passada progressivamente. Por exemplo nas primeiras sessões, correr apenas um terço da mesma em forefoot e depois ir aumentando a frequência. Falo por experiência própria, porque ao mudar de passada lesionei-me nos gémeos com alguma gravidade. 

 

Mas teremos oportunidade de voltar a este assunto, que para mim é simplesmente fascinante e está na ordem do dia a nível mundial.

 


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publicado por CityJogger, em 08.02.10 às 09:11link do post | favorito

Já falámos anteriormente como os músculos respondem ao frio e ao calor. 

 

No seguimento deste princípio, pensei que seria interessante explicar um pouco como podemos "manipular" isso a nosso favor, enquanto joggers, nomeadamente como é possível prevenir lesões usando o calor e tratá-las, aplicando o frio. 

 

Primeiro falemos do calor

 

O calor (seja em compressas quentes ou por aplicação por fricção) é óptimo enquanto processo de aquecimento muscular, preparando os músculos para o esforço da corrida. É especialmente precioso quando estamos a tratar uma lesão muscular, mas queremos, ainda assim, continuar com um treino ligeiro, necessário para a debelar. 

 

O que faz o calor? Já vimos que o calor expande, por isso ele ajuda a massa muscular a expandir e a ficar mais preparada para o esforço físico. Antes de correr, recorrendo à aplicação de uma compressa quente (basta aquecer uma toalha pequena em água morna e tirar toda a água da mesma), ajuda muito os músculos, sobretudo se eles estão doridos ou mesmo magoados. 

 

Depois o frio

 

De certeza que todos já viram um atleta a colocar gelo logo depois de se lesionar - é muito comum ver-se por exemplo na televisão, quando um jogador de futebol cai e entra a equipa médica, a primeira coisa que eles fazem é aplicar gelo na zona da lesão. 

 

Embora o esforço físico seja natural para o corpo, o homem moderno é muito sedentário e esforços repentinos (ou exagerados, como nos atletas profissionais) podem levar a lesões. Por isso eles previnem, usando gelo, porque o gelo combate directamente a inflamação causada por esse esforço. 

 

Não aconselho usar gelo regularmente, apenas quando sentimos os nossos músculos mais doridos ou lesionados. Facilmente conseguimos atingir o "efeito" do gelo, fazendo os alongamentos correctos posteriormente à corrida. 


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publicado por CityJogger, em 04.02.10 às 10:44link do post | favorito

 

 

Os músculos respondem em função do calor e do frio. Se compreendermos este princípio, é meio caminho andado para evitar muitas lesões musculares. 

  • Antes da corrida, os músculos estão frios. 

Um músculo frio é menos flexível e está mais retraído (mais curto). Quanto posto sobre pressão - por exemplo por corrida rápida, sem preparação - o músculo é forçado à extensão de imediato e pode romper. 

 

Solução

 

Aquecer os músculos antes de correr, para que estejam preparados para o esforço. Como? O ideal é começar com pequenos passos e ir aumentando gradualmente a passada até estarmos em passo de corrida. E mesmo aí, não acelerar de imediato, mas atingir um ritmo adequado, de modo progressivo, para que a musculatura vá aquecendo. Pessoalmente acho que é positivo uma pequena sessão de stretching antes de correr (ver mais abaixo). 

  • Depois e durante a corrida, os músculos estão quentes (produzem calor).

Quando saímos da sessão de treino e paramos, os músculos estão ainda a produzir calor e estão alongados e flexíveis. Quanto mais arrefecerem, mais curtos vão ficar e mais rígidos se tornarão. Um arrefecimento repentino pode levar a que a musculatura não se regule devidamente, dando origem a dores musculares e lesões. 

 

Solução

 

Stretching. É fácil e devia ser feito todos os dias, mesmo quando não corremos, e a toda a nossa musculatura. Stretching - ou esticar - é essencialmente dar aos músculos a flexibilidade que eles não têm quando estão frios, reforçando as nossas defesas ao choque de uma má postura ou de um esforço imediato. 

 

Pessoalmente aconselho, depois de correr uma pequena sessão com 3 passos (cerca de 5 minutos): 

  1. Fazer stretching aos gémeos/tendões de aquiles, colocando os pés na borda de uma superfície (pode ser um degrau) e deixar cair os calcanhares, durante 15 segundos, sentindo um esforço na barriga inferior da perna (músculos gémeos). 
  2. Fazer stretching mais convencional aos gémeos, contra uma parede (o tradicional nos corredores) e depois à frente da perna, puxando a perna para trás, com o calcanhar contra os glúteos (em ambas as pernas)
  3. Esticar finalmente toda a musculatura da perna, sentando-nos de costas direitas contra uma parede e pernas completamente esticadas, deixando que elas vão descendo lentamente contra o chão. 

Antes de correr eu costumo também fazer os passos 1. e 2. 


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publicado por CityJogger, em 03.02.10 às 10:18link do post | favorito

 

 

Inspirado por um artigo que saiu no Jornal i, proponho-me a discutir um pouco a questão (polémica) do que será um bom sítio para correr em, e à volta, de Lisboa. 

 

De facto o local que escolhemos tem grande importância para a forma como os nossos treinos decorrem. Se não gostarmos do sítio onde corremos, o mais provável é acabarmos por correr menos e podemos mesmo chegar a desistir. 

 

Já tive oportunidade de correr em alguns sítios em (volta de) Lisboa e deixo meus dois favoritos: 

 

1. Belém

 

Não há que fingir que esta não é a zona mais bonita da cidade, sobretudo porque está bem cuidada e também é bem frequentada (pelo menos antes das 23h). Tem duas grandes vantagens: o piso é regular e plano e as vistas são magníficas (sobretudo mais ao fim da tarde). As desvantagens são sobretudo o vento, que é - sei por experiência própria - muito instável e imprevisível. 

 

2. Guincho (Cascais)

 

Em termos de paisagem concorre com Belém, e a pista de ciclismo que foi construída há poucos anos é excelente - quase que um sucedâneo das pistas sintéticas de atletismo. O percurso não é tão plano como em Belém, mas não tem grandes elevações. A grande desvantagem é mesmo o vento! Não é à toa que as praias desta região são frequentadas por muitos windsurfers de todo o mundo. 

 

São dois dos meus sítios favoritos, mas eu deixei de os frequentar, porque prefiro correr mais perto de casa, embora o percurso seja menos "agradável", torna-se preferível ter a rapidez de chegar a casa, vestir o equipamento e sair, em vez de ter de ir para um outro local e ter de ir para casa todo suado... as desvantagens do meu percurso de casa são outras (cães, carros, etc) e terão direito ao seu próprio post!




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